Stress gilt im Allgemeinen als gefährlich und kontraproduktiv, doch das ist nicht ganz richtig. Nicht jede Art von Stress ist gesundheitsschädigend, in gewisser Weise ist er nötig, um uns zu motivieren. Wenn auf eine Stressphase die Entspannung folgt, lebt die Person relativ gesund – sogar gesünder als Menschen, die bewusst jeden Stress vermeiden. Doch auf diese Entspannung kommt es wirklich an, damit uns Stress nicht krank macht. Hier gibt es mehr als Yoga oder Meditaion!

Was löst der Stress im Körper aus?

In der Entwicklung zum heutigen Menschen war Stress, der eine hormonelle Reaktion ist, überlebenswichtig. Bei tödlichen Gefahren und auf Nahrungssuche signalisierte der Körper unserer Vorfahren die Notwendigkeit zu erhöhter Aktivität – Flucht oder Angriff hieß das Programm. Es ist im Gehirn erhalten geblieben und löst heute die Schrecksekunde des Autofahrers aus, der durch Bremsen einen Unfall verhindert, doch es führt auch zu Magenschmerzen, weil eine Aufgabe am Computer unter Zeitdruck unlösbar erscheint. Gerade der Stress in bewegungsarmen Situationen kann zu Krankheiten führen. Berüchtigt ist der Stress wegen einer prekären finanziellen Situation. Hier nutzt es nichts, hektische Aktivität zu entfalten.

Da der Körper aber so programmiert ist, werden körperliche Übungen zur Entspannung beitragen. Das wird besonders dann sehr wichtig, wenn Stressoren permanent bestehen, etwa durch eine berufliche Dauerbelastung. Die Folge könnte zum Beispiel eine Schwächung der Immunkompetenz sein. Betroffene haben viel häufiger Schnupfen. Auch können Blutgefäße durch Fett und verklumpende Blutplättchen verstopfen, was schlimmstenfalls zum Schlaganfall nach einem Gefäßverschluss führt. Allergische Reaktionen treten gehäuft unter Stress auf. Die klassischen Stressbewältigungsversuche wie Alkohol, Rauchen, Tablettenmissbrauch und exzessives Essen verschlimmern das Problem mit Sicherheit. Der Körper sendet Signale aus, wenn er Entspannung benötigt. Das sind Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit, Ängste, Rücken-, Kopf- und Bauchschmerzen, hoher Blutdruck und permanente Übermüdung.

Sinnvolle Übungen für die Entspannung

Es gibt viele körperliche Übungen, die ein Mensch zu jeder Zeit und fast an jedem Ort durchführen kann – auf jeden Fall aber in der heimischen Stube und ganz ohne Trainingsgerät. Eine Matte oder eine Decke auf dem Boden genügen. Wichtig ist dabei, dass verschiedene Körperbereiche gleichmäßig trainiert werden. Für die im Folgenden vorgestellten Übungen kann eine tägliche Trainingsdauer zwischen zehn bis zwanzig Minuten vollkommen genügen.

  • Diagonalstrecker: Im “Vierfüßlerstand” auf Händen und Knien strecken Sie jeweils ein Bein und den diagonalen Arm aus. Idealerweise liegt unter den Knien ein Kissen. Bei der diagonalen Streckung bilden Bein, Rücken und Arm eine gerade Linie. Anschließend führen Sie den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zusammen und machen dabei einen runden Rücken. Adäquat geschieht das mit der Gegenseite (rechter Ellbogen, linkes Knie). Die Streckung kann bis zu 30 Sekunden gehalten werden. Diese Übung trainiert die Muskulatur an Rücken, Schultern, Gesäß und Armen. Der Blick bleibt nach unten gerichtet.

  • Beckenheber: In Rückenlage werden die Beine angewinkelt, die Füße stehen dicht am Gesäß. Bei locker liegenden Armen heben Sie den Po so weit an, dass sich eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien ergibt. Diese Position sollten sie einige Sekunden halten können. Sie vollführen nun diese Bewegung mehrmals, ohne dass der Po den Boden berührt. Trainiert werden der untere Rücken, das Gesäß, die Oberschenkelmuskeln und die Waden. Der Kopf sollte entspannt liegen bleiben.

  • Bauchspanner: Auch hier liegen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen, Ihre Handflächen drehen Sie nach oben. Nun heben Sie den Kopf und die Schultern, bis die Spannung in den Bauchmuskeln deutlich spürbar wird. Die Hände führen Sie dabei in die Richtung Ihrer Füße, die Arme heben Sie parallel zum Boden leicht an. Nach zehn bis fünfzehn Wiederholungen können Sie die Spannung etwas halten. Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln. Atmen Sie beim Anheben aus, beim Absenken ein.
  • Kniebeuge: Aus dem aufrechten Stand mit nach vorn gestreckten Armen gehen Sie so weit in die Knie, dass die Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Kiebeuge trainieren stark die Beine, aber auch den unteren Rücken und das Gesäß. Personen ab dem 50. Lebensjahr sollten sie nicht zu exzessiv betreiben, sie könnten zu nächtlichen Wadenkrämpfen führen. Der Oberkörper soll während dieser Übung aufrecht bleiben.
  • Liegestütz: Einen Liegestütz können Sie aus der Bauchlage mit den Händen unter der Brust beginnen, indem Sie sich nach oben stemmen. Der Oberkörper wird anschließend bis knapp über den Boden abgesenkt, wobei der Körper zwischen Fersen und Schultern geradlinig gestreckt bleibt. Liegestütze trainieren die Oberarme (vor allem den Trizeps) und darüber hinaus Schultern und sehr gut die Brustmuskeln. Trainierte Männer (und Frauen) bis zum 40. Lebensjahr schaffen 50 – 100 Liegestütze am Stück.
  • Schulterheber: In Bauchlage mit gestreckten Füßen legen Sie Ihre Arme vor den Körper und die Stirn auf ein Kissen. Jetzt heben Sie beide Arme gleichzeitig aus den Schultern nach oben heben, wobei der Kopf liegen bleibt. Hiermit trainieren Sie Ihre hintere Schultermuskulatur. Der Körper sollte bis auf Schultern und Arme komplett Bodenkontakt haben.

  • Hüftdehner: In Rückenlage setzen Sie Ihre Füße nahe beim Po auf und strecken die Arme im rechten Winkel ab. Die Handflächen sind nach unten gerichtet. Nun drehen Sie die Beine nach links, gleichzeitig den Kopf nach rechts (später umgekehrt). Beim Drehen atmen Sie aus, bei der Rückkehr zur Mitte ein. Diese Übung trainiert die Hüfte und den unteren Rücken.
  • Schulterdehner: Aus dem Vierfüßlerstand versuchen Sie Ihre Arme nach vorn zu strecken, wobei sich die Hände berühren. Diese Übung trainiert Schultern und Rücken, wenn Sie den Nacken lang lassen und dabei nach unten blicken.

Nach den Übungen: auf Entspannung achten

Achten Sie unbedingt nach Ihren Übungen auf eine ausreichende Entspannung, denn das ist der Sinn des gesamten Programms. Ein gesunder Mensch spannt sich (strengt sich) an und findet danach Entspannung. Das ist der Schlüssel zum Lebensglück.

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