Ob als Kind oder als Erwachsener – Menschen müssen regelmäßig schlafen. Rund ein Drittel seines Lebens verbringt im Durchschnitt jeder von uns im Schlaf, auch wenn der eine ein Langschläfer ist und es den anderen bereits nach wenigen Stunden wieder aus dem Bett heraustreibt. Wer nicht ausreichend schläft, kann krank werden. Doch was heißt „ausreichend“? Ändert sich das Schlafbedürfnis im Laufe des Lebens? Die Frage nach dem notwendigen Schlafpensum muss sehr individuell betrachtet werden.

Der Schlaf: Die Wissenschaft erforscht ein Grundbedürfnis des Menschen

Ein erholsamer Schlaf ist für viele Menschen keine Selbstverständlichkeit. Fast die Hälfte der deutschen Bevölkerung klagt über Probleme bei der Schlafdauer und der Schlafqualität. Wer unter Schlafproblemen leidet, ist nur eingeschränkt leistungsfähig. Doch auch zu viel Schlaf ist ungesund. Es kommt auf das richtige Gleichgewicht zwischen Phasen des Wachens und den Schlafphasen an. Prof. Dr. Jürgen Zulley ist Professor für biologische Psychologie. Er war bis zu seinem Ruhestand an der Universität in Regensburg als Schlafforscher tätig. Zulley leitete dort das Schlafmedizinische Zentrum. Seine Forschungsergebnisse zum Thema „Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?“ machte er einem breiten Publikum mit seinen Büchern bekannt.

Warum ist Schlafen so wichtig?

Wenn der Mensch nicht schlafen würde, wäre sein Gehirn von der Reizüberflutung in den Wachphasen vollkommen überfordert. Wir wären ständig angespannt und in dem Zustand, in dem wir „am liebsten aus der Haut fahren“ würden. Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Das am Tag Erlebte wird verarbeitet. Oft findet das Unterbewusstsein während der Schlafphasen eine Lösung für Probleme, auf die wir im wachen Zustand nicht gekommen sind. Alles, was neu gelernt wurde, verfestigt sich. Der Schlaf erfrischt uns, macht uns wieder leistungsfähig und beflügelt unsere Kreativität. Verschiedene Prozesse im Stoffwechsel finden nur in unseren Schlafphasen statt. Wachstumshormone werden im Schlaf produziert. Dies ist ein Grund, warum für Kinder und Jugendliche ein ausreichender Schlaf so wichtig für eine gesunde Entwicklung ist. Nach den Erkenntnissen der Forscher ist der Schlaf also keinesfalls eine nutzlose Zeitverschwendung.
Doch wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Das Statistische Bundesamt hat die Bundesbürger nach ihren Schlafgewohnheiten befragt. Heraus kam, dass im Durchschnitt jeder Deutsche täglich etwa 8,5 Stunden im Bett verbringt. Die Schlafforscher äußern sich über den Zeitrahmen eines ausreichenden Schlafes ähnlich. Auch sie empfehlen Erwachsenen eine tägliche Schlafdauer von sieben bis acht Stunden. Mit der Beantwortung der Frage „Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?“ ist noch nichts über die Schlafqualität gesagt. Wer über lange Zeit erheblich weniger oder mehr schläft, riskiert nicht nur gesundheitliche Probleme. Schlafmangel, aber auch zu viel Schlaf senken die Lebenserwartung, wie Professor Zulley feststellte. Bereits nach 48 Stunden ohne Schlaf fängt das Gehirn an zu halluzinieren. Tests mit Probanden haben ergeben, dass nach zwei schlaflosen Nächten die Menschen auch gegen ihren Willen einschlafen.

Braucht ein älterer Mensch weniger Schlaf?

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch tatsächlich? Die Antwort: Das Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe des Lebens. Während ein Neugeborenes etwa 16 bis 20 Stunden täglich verschläft, reduziert sich der Nachtschlaf bei Kindern und Jugendlichen auf durchschnittlich neun Stunden. Menschen im Erwachsenenalter benötigen im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf, um den neuen Tag ausgeruht beginnen zu können. Doch es gibt auch Menschen, die erheblich mehr oder weniger Schlaf benötigen. Extreme Beispiele für Abweichungen von der Schlafnorm sind Napoleon und Albert Einstein. Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? – Immernoch eine Frage des Individuums, wie man an folgenden Beispielen sieht:
Napoleon soll mit vier Stunden Schlaf pro Nacht ausgekommen sein. Von Albert Einstein wird erzählt, dass er 14 Stunden Schlaf benötigte. Die Individualität in der Schlafdauer ist dann absolut in Ordnung, wenn sich der betreffende Mensch ausgeruht und leistungsfähig fühlt. Ist dies dauerhaft nicht der Fall, dann können Schlafstörungen vorliegen. Natürlich kommt es auch bei Menschen mit einem guten Schlaf einmal zu einer „schweren Nacht“. Sie liegen wach, weil sie etwas so beschäftigt, dass sie nicht zur Ruhe kommen. Einzelne Nächte, in denen man nicht einschlafen kann und auch das Schäfchenzählen keinen Erfolg hat, kommen immer mal wieder vor. Wichtig ist jedoch, dass sich keine langfristigen Schlafdefizite entwickeln. Schlafprobleme stehen häufig im Zusammenhang mit psychischen Belastungen wie Sorgen oder Ängsten. Mögliche Ursachen können jedoch auch körperlicher Natur sein. Zu wenig Bewegung, zu schweres Essen vor der Nachtruhe oder Störungen in der Hormonproduktion sind einige Ursachen, die uns nicht zur Ruhe kommen lassen.
Wie viel Schlaf braucht ein Mensch, der älter ist? Hochbetagte Menschen berichten oft, dass sie schlechter und weniger schlafen als in jüngeren Jahren. Es gibt Senioren, deren Schlafbedürfnis in der Nacht bereits nach sechs Stunden gestillt ist. Allerdings muss hierbei der Einzelfall betrachtet werden. Gerade Senioren legen gern tagsüber eine oder mehrere Pausen ein, in der sie auch einschlafen. Zählt man die Stunden des Nachtschlafs und der Siesta tagsüber zusammen, kommen in der Regel bei den Älteren ebenfalls die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf zusammen.

Ist ein Mittagsschläfchen zu empfehlen?

Die Siesta, wie sie in vielen südlichen Ländern ausgeführt wird, ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht verkehrt

Die Siesta, wie sie in vielen südlichen Ländern ausgeführt wird, ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht verkehrt

In den Ländern rund um das Mittelmeer wird der tägliche Mittagsschlag geschätzt und gepflegt. Die Schlafforschung hat festgestellt, dass unsere Tage und Nächte in verschiedene Phasen eingeteilt sind, in denen wir uns besonders fit oder besonders müde fühlen. Die Phasen werden von der Aktivität unseres Stoffwechsels bestimmt. Der Mittagsschlaf passt genau in die von vielen Menschen gefühlte Tiefphase zwischen 12.oo Uhr und 15.00 Uhr. In dieser Zeit ist unser Stoffwechsel besonders träge. Wer dem inneren Rhythmus folgen und in diesem Zeitraum ein Schläfchen halten kann, wird als Ausgleich bis in den Abend hinein munter und aufnahmefähig sein.
Neben dem ausgiebigen Mittagsschlaf gibt es auch die Möglichkeit, in einer ruhigen Ecke zu „snoozen“. Das bedeutet, einfach zwischendurch ein paar Minuten zu dösen oder ein erholsames Nickerchen zu machen, dies sollte jedoch die 20 Minuten-Marke nicht überschreiten. Auch bekannt als sogenanntes „Power-Napping„.

Morgenmenschen und Abendmenschen

Menschen können in verschiedene Chronotypen eingeteilt werden. Ob jemand Morgenmuffel ist oder leichtfüßig aus dem Bett springt, hat nichts mit guter oder schlechter Laune zu tun. Es ist die innere biologische Uhr, die den Tagesablauf und die Hoch- und Tiefphasen des Stoffwechsels beeinflusst. Menschen, die frühmorgens fit sind, sind am Abend oft nicht mehr sehr aufnahmefähig. Sie gehen früh schlafen. Dagegen sind Abendmenschen am frühen Morgen kaum ansprechbar. Sie schätzen es, wenn sie ihren Schlummer bis in die Vormittagsstunden ausdehnen können. Dafür sind sie meist bis in die späten Nachtstunden leistungsfähig und kreativ.

Die Schlafphasen

Heute gibt es intelligente Wecker, die als Sleep Cycle Alarm Clock digital den Schlaf analysieren, und nur in einer oberflächlichen Schlafphase den Schlafenden wecken. Damit soll sichergestellt werden, dass der Geweckte sich fit und ausgeruht fühlt. Tatsächlich haben Menschen, die in einer Tiefschlafphase geweckt werden, große Probleme, richtig wach zu werden. Die Schlafforscher haben sich ausführlich mit dem Phänomen der Schlafphasen beschäftigt. Auch wer am Morgen das Gefühl hat, sehr gut geschlafen zu haben, durchlief in der Nacht mehrere tiefe und oberflächliche Schlafzyklen.
Wie viel Schlaf braucht ein Mensch für seine Gesundheit? Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, das REM– und NON-REM Schlafphasen sich abwechseln. In den REM-Phasen träumen wir und verarbeiten so das am Tag Erlebte. Ist der normale Schlaf-Wach-Zyklus während des Schlafens gestört, leidet die Schlafqualität. Tritt dies über eine längere Zeit auf, können krankhafte Symptome hervorgerufen werden. Menschen mit Schlafproblemen sollten keinesfalls einfach zu Schlafmitteln greifen.

Eine guter Erholungsschlaf besteht aus mehreren Schlafphasen

Eine guter Erholungsschlaf besteht aus mehreren Schlafphasen

Auf Ursachensuche

Zu den Schlafmythen gehört, dass ein unerquicklicher Schlaf durch Medikamente besser wird. Im Gegenteil: Schlafmittel können selbst schwere Schlafstörungen verursachen, weil sie in den normalen Ablauf von Leicht- und Tiefschlafphasen empfindlich eingreifen. Der Rat von Professor Zulley: Wer schlecht schläft, sollte zunächst auf die Ursachensuche gehen. Lange Fernsehstunden am Abend sollten durch einen Spaziergang an der frischen Luft ersetzt werden. Alkohol- und Kaffeegenuss können den Nachtschlaf negativ beeinflussen. Das Schlafzimmer sollte ruhig und abgedunkelt sein. Doch es gibt auch Krankheiten und Medikamente, die den Schlaf erschweren. Sodbrennen, Prostataleiden oder Herz- und Kreislaufstörungen sind nur einige Erkrankungen, die uns wachhalten können. Wer Medikamente verschrieben bekam und während der Einnahmedauer Schlafprobleme entwickelt, sollte sich umgehend mit seinem behandelnden Arzt in Verbindung setzen. Schilddrüsenmedikamente, Statine, Schmerzmittel und Antidepressiva sind einige Arzneien, bei denen auf dem Beipackzettel als Nebenwirkung Schlafprobleme angegeben sind.