Viele Veganer sind verunsichert, wenn es um die Themen Sport und Fitness geht. Wie wird eine ausreichende Versorgung aller wichtigen Nährstoffe sichergestellt? Gibt es Stoffe, die man vermehrt zu sich nehmen muss? Es gibt tatsächlich gewisse Mineralien und Nährstoffe, auf die man achten sollte. Wenn die vegane Ernährung richtig angewandt wird, kann sie den sportlichen Erfolg sogar steigern. Mittlerweile finden sich viele Blogs und Foren über vegane Ernährung in Kombination mit Sport. Wir haben für Sie einmal das Wichtigste kurz zusammengefasst um Ihnen einen kleinen Überblick zu geben, worauf man sonst noch achten sollte.

Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich

Veganer sollten darauf achten, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Mindestens 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind für die Grundversorgung notwendig. Für einen effektiven Muskelaufbau sollten es 1,8 – 2,2g sein. Tiermilch lässt sich durch Pflanzenmilch ersetzen, die ebenfalls Proteine enthält. Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel sind unter anderem auch Nüsse, Quinoa, Vollkornprodukte, Buchweizen, Hanf, Chia Samen und Spirulina-Algen. Tofu besitzt 16g Eiweiß pro 100g. Pflanzliche Proteine können für Sportler gesünder sein als tierische. Tierische Aminosäuren bilden im Körper Schwefel, wodurch es zur Übersäuerung kommt.
Wer allein durch vegane Kost nicht ausreichend Eiweiß aufnimmt, kann zu einem veganen Proteinpulver greifen.

Kreatin wird vom Körper hergestellt

Kreatin wird in der Leber und den Nieren in Eigensynthese hergestellt und in den Muskeln gespeichert. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollte es keine Probleme bei der Herstellung geben. Sollte es doch einmal zu einem Mangel kommen, kann Kreatin in Form von Tabletten supplementiert werden. Da dieses Supplement jedoch nie so effektiv wirkt wie das vom Körper hergestellte Kreatin, sollte man eher auf eine gesunde Ernährung achten. Vor allem eine ausreichende Eiweißzufuhr ist hier wichtig.

L-Carnitin für mehr Energie

L-Carnitin ist für die Energieproduktion in den Körperzellen verantwortlich. Zudem fördert es die Konzentrationsfähigkeit und die Reizleitgeschwindigkeit. Wenn über die vegane Ernährung genug Eisen, Niacin, Vitamin B6 und Vitamin B12 aufgenommen wird, kann der Körper dieses Vitamin selbst herstellen. Daher sollte stets auf eine ausreichende Zufuhr der genannten Nährstoffe geachtet werden.

Kalzium für stabile Knochen

Kalzium ist bekannt als der „Läufer-Mineralstoff, da er für stabile Knochen sorgt. Das Mineral kann beispielsweise durch grünes Blattgemüse, Brokkoli und Trockenfrüchte aufgenommen werden. Als Veganer hat man sogar einen Vorteil bei der Kalziumaufnahme: Durch tierische Proteine wird vermehrt Kalzium aus den Knochen abgebaut und ausgeschieden, was kontraproduktiv für die Knochenstabilität und damit auch für den sportlichen Erfolg ist.

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