schlafstörungenGute Nacht! Dieser fromme Wunsch erweist sich für viele Menschen als Problem. Die Zahlen sprechen für sich: Deutschlandweit sind etwa 20 Millionen Menschen von Ein- oder Durchschlafproblemen betroffen. Bei etwa 50 Prozent aller Betroffenen können die Schlafstörungen behandelt werden. Dabei sind Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer von dieser Problematik betroffen. Ein deutlicher Zusammenhang ist zwischen steigendem Alter sowie der Anfälligkeit für Schlafstörungen erkennbar. Die häufigste Ursache für dieses Erscheinungsbild sind chronische Erkrankungen, die einen ungehinderten Schlaf beeinträchtigen.

Unterschiedliche Optionen für ein verbessertes Schlafverhalten

Tritt eine Schlafstörung auf, haben Betroffene viele Möglichkeiten, zu einem gesunden Schlafverhalten zurückzufinden. Von der Wahl einer geeigneten Matratze über das Erschaffen eines angenehmen Umfeldes. Es gibt mannigfaltige Optionen, um schon bald wieder ruhige Nächte zu genießen. Doch spätestens dann, wenn all diese Versuche fehlschlagen, ist die Kontaktaufnahme zu einem Mediziner angebracht. Wie bereits erwähnt, ist eine angenehme Umgebung für die ungestörte Nachtruhe unerlässlich. Wichtig ist, dass das Schlafzimmer ruhig und dunkel gestaltet ist. Die Raumtemperatur von 18 Grad Celsius sollte nicht überschritten werden. Ist die Dicke der Bettdecke der Jahreszeit angepasst, sind wichtige Grundlagen für das entsprechende Wohlfühlambiente geschaffen.

Den eigenen Schlafrhythmus trainieren

Außerdem legen Schlafexperten einen trainierten Schlafrhythmus nahe. Wer abends nach Möglichkeit so oft wie möglich zur gleichen Zeit ins Bett geht und morgens zur gleichen Zeit aufsteht, schläft nach Medizinermeinungen ebenfalls besser. Besondere Beachtung gilt vor der Schlafenszeit ebenfalls dem Verzicht auf anstrengende geistige Aktivitäten. Denn wer sich vor der Nachtruhe mit aufwühlenden Themen oder anstrengenden Arbeiten beschäftigt, wird anschließend vermutlich noch für längere Zeit wach im Bett liegen.

Um dieses Problem zu vermeiden, sind Betroffene angehalten, sich abends – falls möglich – von solchen Gedanken abzulenken oder derartige Problematiken am Tag zu lösen. Eine weitere Option besteht darin, tief in sich zu gehen und selbst zu fragen, worin die Ursache für die Schlafstörung bestehen könnte. Häufig hat die Störung einfache banale Gründe, die schnell und unkompliziert behoben werden können. Fehlende Dunkelheit, zu laute Lärmquellen oder gar die falsche Position des Fernsehers können das persönliche Schlafverhalten enorm beeinträchtigen. Gedanken über derartige Störungsfaktoren sind zumindest einen Versuch wert.

Die innere Balance finden

Außerdem sollte jede Person für sich selbst den richtigen Weg finden und einschätzen, wie viel Schlaf eigentlich benötigt wird. Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, das individuell herausgefunden werden sollte. In der Tat fühlen sich manche Personen schon nach sechsstündigem Schlaf gänzlich erholt und wach. Andere benötigen hingegen acht Stunden, um voller Power in den neuen Tag zu starten.

Ein Erwachsener braucht normalerweise zwischen sechs und acht Stunden Schlaf. Dieser Anteil reduziert sich mit steigendem Alter. Legen ältere Menschen einen Mittagsschlaf ein, verkürzt sich der Nachtschlaf zumeist automatisch. Wer länger als nötig schläft, fügt seinem Körper eher einen Schaden als Nutzen zu. Die mögliche Folge: das Kreislaufsystem wird nicht genügend aktiviert und Betroffene fühlen sich trotz längerer Schlafpausen energielos.

Dos und Don’ts vor der Schlafenszeit

Handykonsum vor dem Schlafen gehen kann zu Einschlafproblemen führen

Handykonsum vor dem Schlafen gehen kann zu Einschlafproblemen führen

Helfen all diese Maßnahme nicht weiter, wäre es eine weitere Variante, sich vor der Schlafenszeit bestimmte Rituale anzugewöhnen. Wer vor der Nachtruhe regelmäßig in seinem Lieblingsbuch schmökert oder einen Abendspaziergang unternimmt, findet möglicherweise auf diese Weise seine innere Ruhe. Weiterhin legen Mediziner nahe, vor dem Zubettgehen auf Alkohol oder andere anregende Getränke zu verzichten. Obwohl Alkohol unmittelbar nach dem Genuss Müdigkeit hervorruft, stört dieser Wirkstoff auf Dauer den Schlaf.

Denn Alkohol steigert das Risiko, in der Nacht wach zu werden und daraufhin nur schwer wieder einschlafen zu können. Weil Nikotin und Koffein ebenfalls den Stoffwechsel anregen, ist ein Verzicht auf diese Inhaltsstoffe zur Abendzeit eine sinnvolle Maßnahme. Des Weiteren raten Schlafspezialisten an, abends keine schweren Mahlzeiten einzunehmen, um die Gefahr etwaig auftretender Verdauungsprobleme zu minimieren.

Sport ist wichtig, aber nicht am späten Abend

Körperliche Aktivitäten lassen den Körper zwar ermüden. Allerdings ist die Tageszeit dieses Effekts besonders wichtig. Natürlich ist Sport ein wichtiger Faktor für den Stressabbau. Wer seinem Körper jedoch direkt vor dem Schlafengehen zu viel Energie abverlangt, riskiert munter zu werden. Regelmäßiges Sporttraining ist eine Maßnahme, die Sie unbedingt in Ihre Freizeitplanung einbinden sollten. Doch in den späten Abendstunden sollten Sie auf derartige körperliche Anstrengungen verzichten.

Hier wäre ein kleiner Spaziergang ein besserer Ersatz. Zusätzlich sollte sich jeder vor Augen führen, dass sich Schlaf nicht erzwingen lässt und auch nicht erzwingen lassen muss. Wer auf Krampf versucht, zu einem bestimmten Zeitpunkt in den Schlaf zu finden, lässt zumeist alle Hoffnungen auf eine erholsame Nachtruhe verschwinden. Wer mitten in der Nacht aufwacht und nach etwa 15 bis 20 Minuten noch nicht wieder eingeschlafen ist, sollte ruhig ein wenig lesen oder quälende Gedanken auf Papier bringen. Noch effektiver ist es, das Bett zu verlassen und Musik zu hören. Ein kleiner Tipp: Bügeln soll das Schlafbedürfnis in besonderer Weise wecken. Den Weg zurück sollten Betroffene erst dann einschlagen, wenn sie die Augen wirklich kaum noch aufhalten können.

Die Seele bei einem warmen Bad baumeln lassen

Eine andere Alternative in diesem Fall oder als Ritual vor dem Gang ins Bett ist ein warmes Bad.

Ein zehn- bis zwanzigminütiges Bad bei 35 bis 38 Grad Celsius ist völlig ausreichend, um den Körper in einen Entspannungszustand zu versetzen.

Dieser Effekt wird durch die Beigabe von Lavendel, Melisse, Heublumen oder Hopfen zusätzlich verstärkt. Ein Hausmittel aus Omas Zeiten ist der Genuss eines Glases warmer Milch mit Honig.

Außerdem raten Schlafexperten davon ab, auf die Uhr zu schauen. Wer weiß, wie viel Zeit noch bis zum Klingeln des Weckers verbleibt, fühlt sich möglicherweise unter Druck gesetzt. Als Folge dessen fällt das Einschlafen noch schwerer. Neben all diesen Tipps sollte jeder Betroffene selbst überlegen, was zum persönlichen Wohlergehen beitragen könnte. Schlaflose Menschen mit einer Vorliebe für Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation sollten auch nachts versuchen, bei Schlaflosigkeiten mit diesen Übungen ihre innere Ruhe zu finden.

Helfen all diese Maßnahmen nicht weiter, ist ein Schlaftagebuch gegen Schlafstörungen eine mögliche Wunderwaffe. Diese Aufzeichnungen helfen, sich einen Überblick über persönliche Schlafgewohnheiten oder Schlafprobleme zu verschaffen. In diesem Tagebuch sollten Sie Informationen zu Einschlaf- sowie Aufwachzeiten, die Schlafqualität, Aufwachgründe, Dauer des Wachliegens oder ungewöhnliche Ereignisse notieren.

Schlafstörungen in einem Schlaftagebuch dokumentieren

Dieses Schlaftagebuch könnte bei andauernder Schlaflosigkeit ein wichtiges Dokument sein, um sich Hilfe bei einem Mediziner zu suchen. Möglicherweise geben die Aufzeichnungen Aufschluss über psychische Belastungen oder Erkrankungen. Wer dauerhaft unter Schlafstörungen leidet, sollte sich nicht davor scheuen, medizinischen Rat zu suchen. Denn fehlender Schlaf erschafft einen hohen Leidensdruck, der schlechte Laune und persönliche Unzufriedenheit auslöst. Die Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit sind deutlich eingeschränkt. Die Produktivität am Arbeitsplatz reduziert sich schlimmstenfalls auf knapp 60 Prozent. Ein weiterer Grund, dem Problem auf den Grund zu gehen: Übermüdung ist überdurchschnittlich häufig die Ursache für Unfälle im Straßenverkehr.

 

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