Was sind Dehnübungen?

Unter Dehnübungen versteht man ein Teilgebiet der sportlichen Übungen, bei denen die Muskeln unter Zugspannung gesetzt werden. Dadurch versucht man die Beweglichkeit sowie die Gelenkigkeit zu verbessern und eine sportliche Kondition aufzubauen.

Ein weiterer Grund, der für das Durchführen von Dehnübungen spricht, ist die Verminderung des Verletzungsrisikos. Durch das Dehnen der einzelnen Muskelgruppen erzielt man einen positiven Effekt bezüglich der anschließenden Erholung der Muskeln. Außerdem ermüden verkürzte Muskeln deutlich langsamer, wenn sie vor der sportlichen Betätigung ausgiebig gedehnt wurden. Verletzungen wie Kreuzbandrisse, Verstauchungen oder Muskelfaserrisse können somit vermieden werden.

Grundsätzlich unterteilt man Dehnübungen in statische und dynamische Übungen. Dynamische Übungen wurden schon seit jeher vor dem Sport angewendet, um die positiven Effekte zu erzielen. Erst 1980 wurden die statischen Übungen entwickelt, da zu dieser Zeit angenommen wurde, dass durch die ruckartigen Bewegungen der dynamischen Übungen reflektorische Kontraktionen entstehen, die für Muskelverletzungen sorgen könnten.

Dehnübungen dienen der Beweglichkeit und mindern das Verletzungsrisiko beim Sport

Dehnübungen dienen der Beweglichkeit und mindern das Verletzungsrisiko beim Sport

Bei dynamischen Übungen werden Muskel und Gegenspieler abwechselnd gedehnt, indem der entsprechende Körperteil gleichmäßig hin und her gefedert bzw. gewippt wird. Bei den statischen Übungen erfolgen grundsätzlich die gleichen Bewegungen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der Körperteil einige Sekunden im gedehnten Zustand gehalten wird, um ein Federn zu vermeiden.

Die vermeintlich schädlichen Auswirkungen des Federns wurden bereits 1990 von zahlreichen Sportwissenschaftlern ausführlich widerlegt. Dennoch wurde der Irrglaube weit verbreitet, dass statische Übungen besser wären als dynamische Übungen. So wird vielerorts noch immer das statische Dehnen bevorzugt, weil fälschlicherweise Muskelverletzungen beim dynamischen Dehnen befürchtet werden.

Wie oft sollte man sich Dehnen?

Die Häufigkeit des Dehnens ist stark von der sportlichen Betätigung abhängig. Obwohl viele Menschen glauben, dass Dehnübungen vor den sportlichen Übungen stattfinden, sind sie dennoch ein fester Bestandteil der sportlichen Betätigung selbst. Entsprechend muss die Obergrenze dieser Übungen an der generellen sportlichen Belastung bemessen werden.

Nach einem harten Training sollte man dem Körper drei bis vier Tage Zeit zur Regeneration geben. Während der Erholung sollte man entsprechend ebenfalls darauf verzichten, Dehnübungen durchzuführen. Eine weitere Begrenzung nach oben gibt es nicht. An normalen Trainingstagen kann man so oft Dehnen, wie man möchte.

Es ist jedoch zu empfehlen, mindestens vor jedem Training jeden Körperteil zu dehnen, der während des Trainings beansprucht werden soll. So beginnt man meist jedes Training mit einer ausgedehnten Dehneinheit. Neueste Erkenntnisse weisen jedoch darauf hin, dass sich äußerst positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper einstellen, wenn man direkt nach dem Schlafen einige Dehnübungen durchführt, um den Kreislauf anzukurbeln.

 

Was sind Faszien?

Unter Faszien versteht man einen ganz bestimmten Teil des Bindegewebes. Diese sind der Anteil des Bindegewebes, der aus Weichteilen besteht. Somit gehören hierzu insbesondere die Gelenk- und Organkapseln sowie Bänder und Sehnen.

Unter den allgemeinen Oberbegriff der Faszien fallen jedoch auch die „eigentlichen Faszien“. Diese sind großflächige feste Bindegewebeschichten wie beispielsweise die Plantarfaszie, die sich an der Fußsohle befindet.

Der Begriff der Faszien wird jedoch nicht eindeutig verwendet. So zählen manche Autoren einige Teile des Körpers wie beispielsweise die Fascia Superficialis (Fettgewebe in der Unterhaut) ebenfalls zu den Faszien und andere nicht. Entscheidend ist hierbei, ob man sich auf die Definition der Faszien aus dem internationalen Faszienkongress von 2007 bezieht.

So kann im Allgemeinen der Begriff Faszie als Synonym für den Teil des Körpers verwendet werden, den der Laie unter dem Begriff „Bindegewebe“ versteht. Mediziner zählen Knochen und Knorpel ebenfalls zum Bindegewebe. Erst der Begriff der Faszien konnte für Klarheit sorgen, da Laien und Mediziner unter ihm das gleiche verstehen.

Die Wichtigkeit von Dehnübungen vor und nach dem Sport sollten Kinder in allen Sportarten früh internalisieren

Die Wichtigkeit von Dehnübungen vor und nach dem Sport sollten Kinder in allen Sportarten früh internalisieren

Welche Übungen machen Sinn?

Die folgenden sieben Übungen sind ideal dafür geeignet, den Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Übung 1: Nacken

Um die Nackenmuskulatur erfolgreich zu denen sitzt oder steht man entspannt mit dem Blick nach vorn. Anschließend wird der Kopf behutsam in eine Richtung geneigt, bis die Dehnung der Nackenmuskulatur deutlich spürbar ist. Unterstützend kann man die Hand der gegenüberliegenden Seite dazu nehmen, um den Kopf noch weiter zu neigen.

Übung 2: Vordere Schulter

Den vorderen Teil der Schulter bzw. des Deltamuskels kann man besonders gut dehnen, indem man sich im rechten Winkel an eine Wand stellt. Beim Dehnen streckt man den Arm parallel zum Fußboden nach hinten und berührt mit der Handfläche die Wand. Der vordere Teil der Schulter wird entsprechend gedehnt, indem man versucht, sich mit der Hand in dieser Position von der Wand wegzudrücken.

Übung 3: Hintere Schulter

Der hintere Teil der Schulter wird gedehnt, indem man sich frei in den Raum stellt und genügend Abstand zur Wand lässt. Der Arm wird nach vorn mit der Handfläche nach unten ausgestreckt. Anschließend bewegt man den gesamten Arm in Richtung Körpermitte und lässt ihn parallel zum Fußboden. Unterstützend kann die Hand des anderen Arms genutzt werden, um den zu dehnenden Arm am Ellenbogen zu greifen gegen den Körper zu drücken.

Übung 4: Armmuskulatur

Eine Dehnung der Armmuskulatur erfolgt grundsätzlich über den Kopf. Dazu winkelt man einen Ellenbogen über dem Kopf an und lässt die Hand nach unten hängen. Die andere Hand und greift den Ellenbogen und zieht ihn zu sich heran.

Übung 5: Bauchmuskulatur

Für eine besonders erfolgreiche Dehnung der Bauchmuskulatur kniet man sich auf den Fußboden. Während der gesamten Übung müssen die Oberschenkel auf den Unterschenkeln aufliegen. Man versucht, sich so weit wie möglich nach vorn zu beugen und mit den Händen möglichst weit vor dem Körper auf den Fußboden zu greifen. Je weiter die Hände vom Körper entfernt auf dem Fußboden aufliegen, umso stärker wird die Bauchmuskulatur gedehnt.

Übung 6: Rückenmuskulatur

Bei dieser Übung kniet man auf dem Fußboden und streckt die Oberschenkel nach oben aus. Oberschenkel und Unterschenkel müssen einen rechten Winkel bilden. Anschließend platziert man eine Hand auf der verlängerten Linie beider Knie und ballt diese zur Faust. Die andere Hand bewegt man über den Kopf hinweg Richtung Schulter des Arms mit der geballten Hand. Dabei muss ein spürbarer Druck im Rücken entstehen. Dieser kann verstärkt werden, indem der Oberkörper zur Seite des aufgestauten Arms eingedreht wird.

Übung 7: Oberschenkelmuskulatur

Beim Dehnen der Oberschenkelmuskulatur stellt man sich aufrecht auf den Fußboden. Das zu dehnende Bein winkelt man am Knie an und zieht es mit dem Arm nach oben. Während der gesamten Übung müssen beide Oberschenkel parallel zueinander sein. Der Fuß wird vom Sportler gegen das Gesäß gedrückt. Zusätzlich kann der Effekt gesteigert werden, indem man die Hüfte während der Übung nach vorn verschiebt.

 

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