Der kalte Winter führt mitsamt seiner Feiertage oftmals dazu, dass viele Menschen ein wenig an aus der Form geraten. Eingeschränkte Sportmöglichkeiten und verführerisches Essen sind die Übeltäter. Dies ist grundsätzlich auch nicht weiter schlimm, da die zusätzlichen Polster unter Pullovern und Mänteln verborgen bleiben. Allerdings kommt der nächste Sommer mit Sicherheit. Sind die warmen Tage erst einmal angebrochen, können auch die verheißungsvollsten Crash-Diäten und Sport-Programme nur bedingt helfen. Die Strandfigurfigur wird nun mal im Frühling gemacht!

Wie kommt man in Form? Projektstrat Strandfigur

Um die Strandfigur rechtzeitig zu erreichen, müssen Training und Ernährung im Frühling oder bereits zum Ende des Winters angepasst werden. Der Verlust von Körperfett ist nur möglich, wenn eine negative Kalorienbilanz herrscht. Dies bedeutet, dass weniger Kalorien gegessen als verbraucht werden. Im Idealfall wird die Ernährung ausgewogen gestaltet, wodurch der Hunger trotz Defizit weitgehend ausbleibt. Dies bedeutet konkret, dass vermehrt langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis) verzehrt werden. Bei den Fetten gilt: Ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Olivenöl enthalten sind, sind zu bevorzugen.
Das Training für die Strandfigur sollte zwei Zielsetzungen haben: Auf der einen Seite steht die Unterstützung der Diät; das Training sollte also für einen möglichst hohen Abbau von Körperfett sorgen. Auf der anderen Seite steht die Formung des Körpers, also der Muskeln. Da es bei einem Kaloriendefizit kaum möglich ist, effektives Muskulatur aufzubauen, soll das Training die Muskeln vielmehr erhalten. Wohlgeformte Muskeln und ein geringen Fettanteil sind die beiden entscheidenden Faktoren für eine attraktive Sommerfigur.

Die richtige Trainingsform für deffinierte Körper

Bei Krafttraining und Fettabbau gibt es so viele falsche Mythen wie übungsmöglichkeiten… Bei der Auswahl der Übungen sind der Phantasie grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. Entscheidend ist, dass zumindest ein Teil der Übungen aus Krafttraining besteht. Klassisches Ausdauertraining ist sicherlich auch sinnvoll, genügt aber nicht ausschließlich. Das Ausdauertraining bewirkt diverse Anpassungen im menschlichen Körper, die aber keine direkte Auswirkung auf die Optik haben. Es kann lediglich durch einen hohen Kalorienverbrauch bei der Diät helfen. Krafttraining hingegen sorgt für ausreichend hohe Reize, damit die Muskeln ihre Form behalten und vom Körper nicht abgebaut werden. Gleichzeitig kann Krafttraining ebenfalls für einen nicht zu verachtenden Kalorienverbrauch sorgen. Eine Stunde intensiven Krafttrainings ohne übermäßige Pausenzeiten kann bei einem Mann für einen Verbrauch von ca. 500 kcal, bei einer Frau von ca. 400 kcal sorgen. Das Krafttraining für die Strandfigur muss hierbei nicht in einem üblichen Fitnessstudio erfolgen. Es kann auch beispielsweise auch in Form von speziellen Kursen oder als reines Körpergewichtstraining zu Hause erfolgen. Entscheidend ist lediglich, dass die Intensität ausreichend hoch ist.
Das Ausdauertraining soll in diesem Zusammenhang nicht als überflüssig dargestellt werden. Es kann ebenso zu einer negativen Kalorienbilanz beitragen und ist womöglich durch die geringere Anstrengung leichter in den Alltag zu integrieren. Viele Menschen laufen lieber an der freien Luft als mit Gewichten zu trainieren. Gerne kann das Ausdauertraining auch durch Intervallmethoden erweitert werden. Der Wechsel von Sprints und langsameren Intervallen kann den Kalorienverbrauch enorm steigern und ähnliche Effekte wie das Krafttraining in eingeschränktem Maß bewirken.

Welche Übungen sollten ausgeführt werden?

Einsteiger im Krafttraining mit Geräten und freuen Gewichten sollten einen erfahrenen Trainer um die Trainingsplanung bitten. Fortgeschrittene sind in den meisten Fällen mit einem Ganzkörperplan bestens bedient. Dieser umfasst die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Ergänzend können Übungen wie das Schulterdrücken, Dips, Klimmzüge oder Ausfallschritte in das Workout mit aufgenommen werden. Ein solcher Plan wird zwei- bis dreimalig pro Woche ausgeführt. Wer sich mit der Trainingsplanung auskennt, kann mit der Zeit auf einen Split-Plan umsteigen, bei dem verschiedene Einheiten im Wechsel ausgeführt werden.
Beim Training zuhause ist die Übungsauswahl in aller Regel eingeschränkter. Viele Einsteiger in das Training möchten noch kein Heimstudio einrichten und konzentrieren sich daher auf das Training ohne Geräte. Dies entspricht auch einem aktuellen Trend, wobei festgehalten werden muss, dass das Training ohne Geräte und nur mit dem eigenem Körpergewicht sowohl für Anfänger zermürbend sein kann als auch für Fortgeschrittene nur unzureichende Ergebnisse erzielen kann. Fortgeschrittene werden mit der Zeit Zusatzgewichte benötigen, um ausreichend starke Reize zu setzen. Anfänger, die beispielsweise noch keine Klimmzüge beherrschen, haben nur eine kleine Übungsauswahl, die schnell langweilig werden kann. Nichtsdestotrotz ist das Training ohne Geräte sicherlich einen Versuch wert.

Speziell für die Brustmuskulatur soll an dieser Stelle der Liegestütz angeführt werden. Dies klassisches Übung kann durch diverse Variationen erschwert oder erleichtert werden. Werden beispielsweise die Hände auf einer Erhöhung aufgesetzt, wird die Übung leichter. Mit erhöhten Beinen wird sie schwerer, wobei der zusätzlich der Fokus immer mehr zur Schultermuskulatur verschoben wird.

Für die Bauchmuskulatur sind die sogenannten „toes to bar“ eine hervorragende Übung: An einer Stange hängend werden die Zehen zur Stange geführt, was die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger enorm beansprucht. Als Alternative für Einsteiger eignen sich „Sit-ups“ sowie „Crunshes“:

Um ein wenig mehr Vielfalt in das Training zur Strandfigur zu bringen, ist der Erwerb kleinerer Geräte durchaus ratsam. Ein Satz Kurzhanteln, eine Hantelbank oder ein wenig „functional equipment“ sind hier bereits sehr sinnvoll. „Functional equipment“ ist hierbei die Sammelbezeichnung für Zubehör wie beispielsweise:

  • Schlingentrainer
  • Gummibänder
  • Sandsäcke
  • Kettlebells
  • Medizinbälle

Auch diese Art von Training entspricht einem aktuellen Trend, wodurch sich zahlreiche Übungen im Internet finden lassen. Eine hervorragende Übungsabfolge für das Heimtraining wäre etwa die Kombination aus Kniebeugen, „Kettlebell Swings“ und dem „Kettlebell High-Pull“. Mit diesen drei Übungen wird nahezu der gesamte Körper trainiert und es wird lediglich eine Kettlebell benötigt.

 

Fazit

Für die Strandfigur sollten Ernährung sowie Training bereits im Frühling angepasst werden. Hinsichtlich der Ernährung sind ausgewogene Lebensmittel eine gesunde Wahl und die Kalorienbilanz entscheidet über den Abbau von Körperfett. Für attraktiv geformte Muskeln sollte Krafttraining betrieben werden, wobei auch Ausdauertraining als Ergänzung geeignet ist. Bei der Wahl der Krafttraining-Variante können das Fitnessstudio, spezielle Kurse oder auch das Heimtraining infrage kommen. Beim Heimtraining sollte über die Anschaffung kleinerer Geräte nachgedacht werden, um die Übungsauswahl zu erweitern.

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