gesundes Sitzen im Büro ist wichtig für die Wirbelsäule

gesundes Sitzen um Schmerzen in der Wirbelsäule zu vermeiden

Statistischen Angaben zufolge arbeiten inzwischen mehr als die Hälfte aller Arbeitnehmer im Büro, wo sie Tag für Tag viele Stunden sitzend verbringen. Selbst nach Feierabend sitzen wir viel – beim Essen, vor dem Fernseher, beim Gespräch mit Freunden oder am Computer. Das allzu lange Verharren in derselben Haltung kann krank machen. Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Durchblutungsstörungen, verschobene Bandscheiben und gequetschte Organe, verschlissene Sehnen überlastete beziehungsweise verkümmerte Muskeln sind nur einige Folgen, die drohen, wenn wir nicht für einen entsprechenden Ausgleich sorgen. Zudem können wir durch geeignete Büromöbel und eine ergonomische Sitzhaltung, dazu beitragen, dass wir trotz des Bürojobs körperlich lange fit bleiben. Übrigens: Schon Kinder verbringen ihren Alltag überwiegend im Sitzen und legen damit den Grundstein für spätere orthopädische Beschwerden. Wie wichtig gesundes Sitzen ist, werden wir hier deutlich machen!

In Bewegung bleiben

Beim Heben von Lasten, beim Drehen oder Niesen fährt uns plötzlich ein stechender Schmerz in den Rücken. Wir können uns kaum noch bewegen und spüren im Nachhinein, dass die Muskulatur um die Wirbelsäule herum verspannt ist. Sitzt der Schmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule, kann es zu Taubheitsgefühlen in den Zehen oder zu Lähmungserscheinungen kommen. Unsere Bandscheiben sind verrutscht. Ihr gallertartiger Kern drückt auf Nerven, die den Wirbelkanal durchziehen. Je nach Ausmaß dieses Problems kann die Bandscheibe intakt oder beschädigt sein. In letzterem Fall sprechen Fachleute von einem Bandscheibenvorfall, ansonsten handelt es sich um eine Bandscheibenvorwölbung.

Nur selten ist bei Bandscheibenbeschwerden eine Operation angezeigt. Zum einen besitzt der Körper Selbstheilungskräfte, die dafür sorgen, dass die Wirbel von allein wieder in die richtige Position gelangen und die Bandscheibe in ihre ursprüngliche Lage ziehen. Zum anderen hilft die Physiotherapie dabei, Verspannungen in der Muskulatur zu lösen und den Körper zu mobilisieren. Denn genau darauf kommt es bei der Regeneration der Wirbelsäule an:

Was unser Körper am meisten benötigt, ist Bewegung. Nur die regelmäßige körperliche Aktivität garantiert, dass unsere Gelenke, Wirbelkörper und Bandscheiben mit den lebensnotwendigen Nährstoffen und mit Sauerstoff versorgt werden. Wenn wir uns nicht bewegen, versteifen wir und altern um ein Vielfaches schneller.
Aus diesem Grunde ist es für Büroangestellte und Arbeiter in anderen sitzenden Berufen wichtig, in ihrer Freizeit einem Ausgleichssport nachzugehen. Schon eine halbe Stunde täglicher Konditionierung kann ausreichen, die Gelenke und Muskeln zu aktivieren. Darüber hinaus lohnt es sich, ein gezieltes Rückentraining durchzuführen. Dieses beseitigt Dysbalancen, die infolge körperlich einseitiger Belastungen entstanden sind. Außerdem kräftigt es die Bauch- und Rückenmuskulatur, die unsere inneren Organe wie ein Gürtel umgibt. Sie stabilisiert die Wirbelsäule und hilft ihr dabei, sich aufrecht zu halten.

Die richtige Sitzposition im Büro ist eine wichtigte Komponente um Bandscheibenvorfälle zu verhindern.

Die richtige Sitzposition im Büro ist eine wichtigte Komponente um Bandscheibenvorfälle zu verhindern.

Sitzposition häufig wechseln förder gesundes Sitzen

Grundsätzlich empfehlen Fachleute zur Vermeidung von Wirbelsäulenproblemen, beim Sitzen eine ergonomische Sitzposition einzunehmen und im Alltag auf eine bandscheibenschonende Arbeitsweise zu achten. Für ein gesundes Sitzen gelten folgende Regeln:

  • bei stehenden Tätigkeiten die Arbeitshöhe so wählen, dass das aufrechte Stehen bequem möglich ist
  • dabei zur Erhaltung der Beweglichkeit abwechselnd ein Bein auf einen Hocker stellen
  • Lasten aus der Hocke mit gerade gehaltenem Rücken anheben
  • Lasten beim Heben und Tragen eng an den Körper halten und das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme verteilen
  • beim Kehren und Wischen von Fußböden in die Hocke oder auf die Knie gehen, anstatt den Oberkörper vornüber zu beugen.

Unsere Grundhaltung beim Sitzen sollte sich durch einen geraden Rücken, durch im Winkel von jeweils 90 Grad abgewinkelte Ober- und Unterschenkel, locker auf der Tischplatte aufliegende Unterarme sowie einen aufrecht gehaltenen Kopf auszeichnen. Die Schulterblätter ziehen wir nach unten und leicht nach hinten, damit sich der Brustkorb öffnet und wir ruhig sowie tief atmen können. Arbeiten wir an der Tastatur, liegen die Unterarme nicht ganz auf der Tischplatte auf, damit die Handgelenke nicht abknicken. Allerdings dürfen wir in dieser Haltung nicht langfristig verharren, weil es ansonsten zu folgendem Kreislauf kommt: Unsere Muskeln verspannen einseitig, nicht benutzte Muskeln verkümmern. Wir empfinden aufgrund der Verspannungen Schmerzen und nehmen eine Schonhaltung ein, die uns der Mobilität weiter beraubt. Dadurch treten dauerhafte Dysbalancen auf, die wiederum für das Verrutschen von Bandscheiben verantwortlich sind.

Wollen wir unseren Körper gesund halten, sollten wir sitzende Tätigkeiten regelmäßig unterbrechen. Dies lässt sich im Büro mit einigen Tipps & Tricks ganz leicht einrichten:

  • Den Drucker stellen wir nicht in direkter Schreibtischnähe auf, so dass wir jedesmal aufstehen müssen, um an das Papier zu gelangen.
  • Zum Telefonieren erheben wir uns ebenfalls und gehen dabei im Raum hin und her.
  • Botengänge erledigen wir nach Möglichkeit nicht mit dem Auto, sondern zu Fuß oder mit dem Rad.
  • Anstelle des Aufzugs benutzen wir die Treppe.
  • Arbeiten wir im Sitzen, verändern wir unsere Sitzposition kontinuierlich, um die beschriebenen gesundheitlichen Gefahren zu vermeiden und ein gesundes Sitzen zu fördern.

Dabei können uns Hilfsmittel unterstützen. Beispielsweise haben sich Ballkissen bewährt, die auf dem Bürostuhl platziert werden. Auf ihnen müssen wir den Körper ausbalancieren, so dass unsere Muskulatur ständig arbeiten muss und das Becken, das Gesäß und die Wirbelsäule in Bewegung sind.

Gymnastischen Übungen in den Büroalltag einbauen

Zusätzlich können wir durch kleine gymnastische Übungen unsere Muskeln lockern. Viele von ihnen lassen sich direkt am Arbeitsplatz ausführen. Wir brauchen nicht einmal unbedingt aufstehen. Allein das mehrfache sanfte Kreisen der Schultern nach von und hinten löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Spannungskopfschmerzen verschwinden, wir atmen wieder tiefer. Die seitlichen Anteile der Hals-Nacken-Muskulatur dehnen wir, indem wir den Kopf zur linken Seite neigen, den linken Arm über den Kopf führen und die Hand auf das rechte Ohr legen sowie den rechten Arm neben dem Körper gestreckt nach unten führen. Diese Position fixieren wir für einige Sekunden. Dann wechseln wir die Seite.

Beim Dehnen der Muskulatur sollten wir auch an unsere Beinmuskeln denken, denn eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur ist häufig ursächlich für Verspannungen im unteren Rücken. Die Vorderseite der Oberschenkel lockern wir, indem wir uns gerade hinstellen, das Standbein leicht beugen und das andere Bein nach hinten führen, bis die Ferse das Gesäß berührt. Mit einer Hand können wir den Fuß greifen, um die Dehnung zu intensivieren. Mit der anderen Hand stützen wir uns für einen stabileren Stand an der Wand oder Tür ab. Anschließend üben wir mit dem anderen Bein. Ebenso können wir uns mit dem Rücken an eine Wand lehnen und in die Hocke gehen, wobei die Knie auf beinahe 90 Grad angewinkelt werden. Die Arme halten wir gestreckt neben dem Körper. Wir verbleiben ungefähr 10 Sekunden in dieser Position und richten uns anschließend wieder auf.

Bei den benannten Übungen nutzen wir ausschließlich unser Körpergewicht als Trainingswiderstand. Wollen wir diesen vergrößern, üben wir mit dem Theraband, das sich selbst im Büro gut unterbringen lässt.

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