Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Gründen für den Besuch beim Arzt. Darunter werden allgemein alle Schmerzen verstanden, welche im Bereich des Rückens auftreten. Dabei kann eine Unterscheidung anhand der Schmerzdauer getroffen werden: Von akuten Rückenschmerzen spricht man bei einer Dauer von unter sechs Wochen. Subakute Rückenschmerzen treten im Zeitraum zwischen sechs und zwölf Wochen auf. Bei chronischen Rückenschmerzen handelt es sich um mehr als zwölf Wochen andauernde Schmerzen.
Muskelverspannungen, Fehlhaltungen, mangelnde Bewegung, einseitige Belastungen, psychische Ursachen – Gründe für Rückenschmerzen gibt es viele. Die gute Nachricht: Rückenprobleme können verhindert werden.

Das beste um Rückenschemrzen zu verhinder: Bewegen Sie sich!

  • Schonhaltung meiden:

Sind Rückenschmerzen erst einmal aufgetreten, wird nach wie vor oft der gleiche Fehler gemacht: Anstatt dem Bewegungsmangel entgegenzusteuern und aktiver zu werden, wird Schonung und Bettruhe zum Thema gemacht. Dabei werden aber zusätzlich Gelenke, Wirbelsäule und weitere Muskelgruppen belastet und Schmerz und Verspannungen können sich auf den gesamten Rücken ausbreiten.

  • In Bewegung bleiben:

Bringen Sie Ihren Alltag in Bewegung! Kleine Aktivitäten wie tägliches Spazierengehen oder Fahrradfahren reichen meist aus, um eine Besserung des Gesundheitszustandes zu erwirken. Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder benutzen Sie die Treppen anstatt des Aufzugs. Je aktiver Ihr Alltag ist, desto besser geht es Ihrem Rücken.

  • Den Rücken stärken:

Ein effektives Mittel, um Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es, wenn Sie die Muskulatur im Rücken richtig trainieren. Generell hilft jede sportliche Betätigung, um die Muskeln zu stärken. Schwimmen, Yoga, Pilates, Laufen, Radfahren, Gymnastik – eine falsche Sportart gibt es nicht. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht! Zum Aufbau der Muskulatur, die weniger oft verspannt ist und die Wirbelsäule besser stützt, ist jedoch Krafttraining die beste Methode. Dabei ist es wichtig, nicht nur die Rückenmuskulatur zu trainieren, sondern auch die Bauchmuskeln, da diese mit den Rückenmuskeln zusammenarbeiten und ebenfalls an der Stützung der Wirbelsäule beteiligt sind. Falls Sie sich für das Training im Fitnessstudio entscheiden, lassen Sie sich vorab von einem Trainer beraten. Aber auch zu Hause können Übungen durchgeführt werden, die beim Aufbau der Muskulatur und Lösung von Verspannungen helfen können, wie beispielsweise Nackenrollen, Schulterkreisen, Dehnen des Rückens oder Armeschwingen. Wofür Sie sich auch entscheiden, wichtig ist, dass Sie Spaß an der sportlichen Aktivität entwickeln, sie in Ihren Alltag passt und Sie sich nach und nach besser fühlen.


Entspannen Sie sich!

Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen ist Stress, der oft zu Verspannungen im Rücken und in weiterer Folge zu Schmerzen führt. Da es meist nicht möglich ist, Stress völlig zu vermeiden, sollte für Ausgleich gesorgt werden. Dazu gibt es verschiedene Entspannungstechniken, die bei Rückenschmerzen durch Stress angewendet werden können:

  • Progressive Muskelrelaxion (PMR):

Bei dieser Technik werden nacheinander die Muskeln im Körper für einige Sekunden angespannt und danach wieder gelockert. Der Fokus wird dabei auf die Anspannung und folgende Entspannung gelegt. In der Schmerztherapie wird PMR eingesetzt, um den Betroffenen in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzten und ihn von den Schmerzen abzulenken.

  • Autogenese Training (AT):

Dabei versetzt sich der Betroffene selbst mit Hilfe von autosuggestiven Sätzen in einen hypnoseähnlichen Zustand, um einen Zustand der tiefen Entspannung zu erreichen. Das gelingt den meisten nicht sofort und erfordert daher Übung, um den Entspannungszustand zur Linderung von Rückenschmerzen erreichen zu können.

  • Biofeedback:

Dabei werden Körpervorgänge gemessen und für den Betroffenen in Form von Bildern und Tönen sichtbar gemacht. Der Betroffene kann damit auf seine biologischen Funktionen reagieren und beeinflussen, beispielsweise durch Anspannung von bestimmten Muskeln.

  • Hypnose:

Wird der Betroffene in einen Hypnosezustand versetzt, kann sein Schmerzempfinden beeinflusst und ein Zustand tiefster Entspannung erreicht werden. Nicht jede Entspannungstechnik ist für jeden Menschen und jede Art des Schmerzes gleich geeignet. Probieren Sie verschiedene Techniken aus und finden Sie dir für sie geeignetste.

Weg mit dem Speck!

Je mehr Kilos Sie auf die Waage bringen, desto mehr ist Ihre Wirbelsäule belastet und es kommt in weiterer Folge zu Rückenschmerzen. Durch Ernährungsumstellung und Sport kann hier Abhilfe geschafft werden. Auch hier ist es ratsam, die Rücken- und Bauchmuskeln zu stärken. Damit können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Durch den Muskelzuwachs stabilisieren Sie einerseits die Wirbelsäule, andererseits verbraucht Ihr Körper mehr Energie, je mehr Muskeln Sie haben. Die Folge ist, dass ihr Körpergewicht reduziert und ihr Rücken entlastet wird.

Schlafen Sie gut!

Wenn von Rückenproblemen gesprochen wird, ist es unumgänglich, einen Blick in unser Schlafzimmer zu werfen.

  • Matratze:

Da wir einen Großteil unserer Zeit mit dem Liegen im Bett verbringen, sollte ein besonderes Augenmerk auf die Beschaffenheit der Matratze gelegt werden. Zu beachten ist, dass die Wirbelsäule vom Hinterkopf bis zum Steißbein gerade bleibt. Die Matratze sollte sich Ihrer Körperform anpassen. Je mehr Gewicht Sie haben, desto härter kann die Matratze sein.

  • Schlafposition:

Auch bei der Schlafposition selbst ist auf einiges Acht zu geben. Wenn Sie Seitenschläfer sind, legen Sie einen Polster zwischen die Knie, um eine Schiefstellung des Beckens zu vermeiden. Die Bauchlage ist generell zu vermeiden, da sie ein Hohlkreuz verursacht. Ein Nackenkissen unterstützt zusätzlich die gute und entspannte Haltung des Kopfes und des Nackens.

Tipps für den Alltag

  • Heben und Tragen:
    Beim Anheben und Tragen eines schweren Gegenstandes sollte dieser möglichst nah am Körper gehalten werden. Beim Anheben wird dabei der Rücken nicht gekrümmt: In die Hocke gehen, beide Beine fest am Boden, Rücken gerade halten, Gegenstand mit beiden Händen fassen und anheben. Danach drücken Sie sich mit den Beinen wieder hoch.
  • Gute Haltung:
    Der Oberkörper sollte immer gerade gehalten werden, damit keine Fehlstellung und in weiterer Folge Rückenverspannungen entstehen.
  • Schuhe:
    High-Heels sind keine Wegbegleiter für den Alltag, wenn Sie auf Ihren Rücken achten wollen. Flache Schuhe mit gut dämpfenden Einlagen sind am rückenfreundlichsten.
  • Richtiges Sitzen:
    Nicht nur beim Gehen, auch beim Sitzen ist eine aufrechte Haltung wichtig. Wechseln Sie regelmäßig die Sitzposition und Verlagern sie das Gewicht. Bleiben Sie nicht zu lange sitzen, sondern stehen Sie zwischendurch immer wieder auf und strecken Sie sich. Achten Sie darauf, dass ihr Rücken in Bewegung bleibt.
  • Im Auto unterwegs:
    Der Autositz sollte so hoch als möglich eingestellt werden und das Lenkrad leicht erreichbar sein. Die Rückenlehne sollte so positioniert werden, dass eine möglichst gerade Sitzhaltung möglich ist.
  • Im Büro:
    Achten Sie vor allem im Büro auf die Dynamik während des Sitzens. Am besten ist dies durch einen ergonomischen Stuhl möglich. Stellen Sie ihren Bürostuhl so ein, dass sich Oberschenkel und Unterschenkel im rechten Winkel befinden. Der Blick auf den Bildschirm sollte gerade und in Augenhöhe sein. Nutzen Sie die Armlehnen, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Tipps zur Schmerzlinderung

Wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, können folgende Hilfsmittel Linderung verschaffen:

  • Wärme:
    Eine Wärmebehandlung kann die Schmerzen im Rücken stark lindern. Dabei wird erhitztes Trägermaterial auf die entsprechend schmerzenden Stellen aufgelegt oder die Stelle mittels Infrarotlicht erwärmt. Die Wärme dringt tief bis zur Muskulatur ein, regt Stoffwechsel und Durchblutung an und löst Verspannungen. Auch Wärmebäder für den ganzen Körper sowie Saunabesuche sind Behandlungen zur Linderung von Schmerzen im Rücken. Oft reicht es auch aus, sich ein erwärmtes Handtuch oder eine Wärmeflasche aufzulegen.
  • Massage:
    Durch eine Massage wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und Verspannungen gelöst. Ziel ist es, Veränderungen in der Muskulatur zu finden und sie in den ursprünglichen Zustand zurückzuversetzen. Dadurch können Verspannungen gelöst und Rückenprobleme behoben werden.
  • Akupunktur:
    Durch die Stimulation von Triggerpunkten in den Schmerzregionen mit Akupunkturnadeln werden Blockaden gelöst und der Energiefluss des Körpers wieder hergestellt. Dadurch lösen sich Verspannungen und letztlich tritt eine deutliche Besserung der Rückenschmerzen ein. Sehr gute Ergebnisse können in Kombination mit Wärme oder Physiotherapie erzielt werden.