Die meisten von uns treiben gerne Sport. Zum einen sind wir sportlich aktiv, weil es gesund ist, zum anderen macht es gerade im Sommer großen Spaß, sich an der frischen Luft zu bewegen. Zu wissen, etwas für seinen Körper getan zu haben, ist ein gutes Gefühl. Doch viele übertreiben es mit der Bewegung und leiden am nächsten Tag unter Muskelkater. Bei der Frage, was hilft gegen Muskelkater, haben die meisten von uns unterschiedliche Patentrezepte auf Lager. Doch nicht alles ist wirkungsvoll. Über Muskelkater existiert leider viel Halbwissen. Wir räumen mit verbreiteten Fehleinschätzungen auf.

Was  gegen Muskelkater wirklich hilft

Um die richtige Methode anwenden zu können, muss man wissen, wie Muskelkater entsteht. Die Meinung, Muskelkater entstehe durch zu hohe Belastung und infolge von erhöhter Milchsäureproduktion im Muskel, ist zwar immer noch weit verbreitet, aber nicht mehr haltbar. Wissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln haben eine andere Theorie, die sich als allgemein gültig durchgesetzt hat. Als Folge von Belastungen kommt es zu winzig kleinen Einrissen in der Muskulatur, so genannte Mikrorisse. Es handelt sich also um echte Verletzungen, die Schmerz verursachen. Erst wenn diese ausgeheilt sind, verschwinden die Schmerzen wieder. Diese Risse sind nicht mit einem Muskelfaserriss oder einer Zerrung zu verwechseln. Die mikroskopisch kleinen Schäden an den Muskelfasern führen jedoch zu einer eingeschränkten Beweglichkeit des Muskels und rufen die typischen Symptome von Muskelkater hervor. Durch die Risse kommt es zu Schwellungen im Muskel und Entzündungsprozesse werden eingeleitet, damit die zerstörten Zellen abtransportiert werden können. Die Mikrorisse in der Muskulatur entstehen vor allem durch starkes Abbremsen, wie man es zum Beispiel beim Bergablaufen macht. Das Risiko für Muskelkater ist beim Abwärtsgehen größer als beim Aufstieg.

Nach einem harten Training haben viele Menschen starken Muskelkater

Nach einem harten Training haben viele Menschen starken Muskelkater

 

Muskelschmerzen entstehen durch Reparaturmechanismen

Auch wenn man von außen nichts erkennen kann, laufen im Inneren des Muskels intensive Reparaturmechanismen ab. Weil die beschädigten Muskelfasern keine Funktion mehr haben, müssen sie abtransportiert werden. Daher werden bestimmte Zellen aktiviert, die die Beseitigung der kaputten Zellen übernehmen. Das Ganze geschieht, indem eine Entzündung herbeigeführt wird. Die erzeugt die bekannten Schmerzen des Muskelkaters. Muskelkater kann bei allen Bewegungen und in allen Muskeln entstehen. Er kann Waden, Oberschenkel, aber auch Schultern, Arme und Rücken betreffen. Ob Haushaltsputz, Sport in der Halle oder eine Fahrradtour, überlastet man die Muskeln, besteht immer die Gefahr von Muskelkater. Doch was hilft gegen Muskelkater? Vor jeder sportlichen Betätigung sollte man sich aufwärmen. Genau das machen die meisten Sportler falsch. Vielfach wird auf die Aufwärmphase verzichtet und man stürzt sich direkt in die Aktivität. Zur Aufwärmung kommen ein lockerer Lauf oder sportspezifische Übungen infrage.

Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater lässt sich nicht mit Medikamenten behandeln, allerdings können Schmerzmittel etwas Linderung bringen. Auch wenn schmerzstillende Medikamente vorübergehend helfen, den Muskelkater selbst beheben sie nicht. Das, was hilft gegen Muskelkater, basiert in der Regel auf individuellen Erfahrungswerten. Viele Betroffene schwören auf eine Wärmebehandlung. Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass diese Anwendung sinnvoll ist, doch fast jeder Mensch reagiert positiv auf Wärme. Wärme lockert die Muskulatur und entspannt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Wärmeanwendungen in jeder Form helfen fast immer gegen Muskelkater. Das kann ein warmes Vollbad mit ätherischen Ölen oder eine Wärmflasche sein. Auch warme Umschläge, die man direkt auf die betroffene Stelle legt, bringen Linderung.

Wärme und Sauna helfen gegen Muskelkater

Der Saunagang weitet die Gefäße

Der Saunagang weitet die Gefäße

Genauso angenehm wie ein warmes Vollbad wird auch ein Saunagang empfunden. Auch hier können die Muskeln durch die warme Umgebungsluft besser entspannen. Saunagänge tun auch der Seele gut. Die Muskulatur wird besser durchblutet und die beschädigten Zellen können deutlich schneller abtransportiert werden. Diese Aktivierung des Stoffwechsels ganz ohne äußere mechanische Einwirkung beschleunigt also den Heilungsprozess bei Muskelkater.

Vorsicht vor Dehnübungen

Dehnen ist nach intensivem Work-out wenig hilfreich, denn es kompensiert nur den angerichteten Schaden. Die gezerrten Strukturen werden unnötig zusätzlich belastet. Ein moderates Work-out dagegen kann durchaus helfen, Muskelkater zu vertreiben. Weniger ist auf jeden Fall mehr.

Ruhe ist kontraproduktiv

Wer sich hinlegt und sich gar nicht mehr bewegt, tut seinem Körper weniger Gutes. Die komplette Ruhigstellung ist Gift für die Muskulatur, die jetzt nur noch mit halber Kraft arbeitet. Genau wie bei Arthrose wird die Symptomatik nur verschlimmert. Was hilft gegen Muskelkater besser als leichtes Training? Tatsächlich ist moderate Bewegung ein ideales Mittel, die Beschwerden möglichst bald loszuwerden.

Massagen nützen wenig

Viele glauben auch, Massagen seien eine hervorragende Methode bei der Frage, was hilft gegen Muskelkater. Doch sie reizen die angegriffenen Muskeln noch mehr und der Heilungsprozess wird verlängert. Das Kneten schädigt die Muskeln. Schon jetzt sind sie durch die eingeleiteten Entzündungsprozesse sehr gut durchblutet, sodass keine zusätzliche Ankurbelung der Durchblutung notwendig ist.

Hausmittel – was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater schwächt zwar nur vorübergehend, doch wer dauernd an seine Belastungsgrenzen geht, beschleunigt den Alterungsprozess. Sportler sollten daher ein Muskelkater-Tagebuch führen, in dem sie die Zeiten der Überanstrengung genau festhalten. In Einzelfällen können homöopathische Mittel wie bestimme Salze wie Schüssler Salze. Der Erfolg hängt immer davon ab, wie der Körper generell auf Naturheilmittel anspricht. Viele Aktive schwören beispielsweise auf Schüssler Salz Nr. 7, das bei allen Arten von Schmerzen, auch bei Ohren- und Zahnschmerzen, angewendet wird. Der Inhaltsstoff ist reines Magnesium Phosphoricum. Es sind vor allem die basenbildenden Eigenschaften des Magnesiums, die hier wirken. Das Mittel neutralisiert die Übersäuerung in der Muskulatur und löst daher Krämpfe, senkt den Muskeltonus und stärkt Nerven und Muskeln.

Mit diesen Hausmitteln können Sie Muskelkater ebenfalls vertreiben:

 

  • mit asiatischem Tigerbalsam einreiben
  • mit Franzbranntwein einreiben
  • ein mit Essig getränktes Tuch auf die betroffene Stelle legen
  • Den Muskel mit Latschenkiefer- oder Johanniskrautöl einreiben
  • vorsichtig mit Arnikatinktur massieren
  • Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
  • eine Banane essen (hat ebenfalls viel Magnesium)
  • Zitronenscheiben lutschen (Mineraliengehalt)
  • frische Gemüsesuppe essen (Mineraliengehalt)

Was noch hilft noch gegen Muskelkater? Vorbeugung!

Mit einem Trainingsplan, der genau auf die eigene Leistungsfähigkeit zugeschnitten ist, lässt sich Muskelkater optimal vorbeugen. Ein Warm-up ist gut zur Vorbeugung geeignet. Das Aufwärmen fördert die Durchblutung. Nun werden die Muskeln elastischer, wodurch die einzelnen Fasern weniger leicht reißen können. Überanstrengt man sich dennoch beim Training, kommt man um Muskelkater nicht herum. Wer starken Muskelkater hat, sollte mehrere Tage gänzlich mit Sport aussetzen. Ist alles wieder im Lot, sollte man künftige Sporteinheiten an die eigenen Kräfte anpassen. Wer bisher wenig auf die Signale seines Körpers geachtet hat, kann diese Fähigkeit verbessern, indem er Entspannungstechniken erlernt. In Yoga-Kursen, bei Autogenem Training oder Feldenkrais werden diese Kenntnisse vermittelt. So erkennen Sie, wann es Zeit für eine Pause ist.

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